L’haltérophilie est une composante essentielle de l’entraînement CrossFit à CrossFit Bumblebees, à Besançon. Elle combine force, puissance et technique pour soulever des charges lourdes. Si vous êtes un débutant, l’haltérophilie peut sembler intimidante, mais elle est accessible à tous avec les bonnes techniques et l’encadrement adéquat. Dans cet article, nous vous guiderons à travers les techniques d’haltérophilie de base pour les débutants.
La position de départ est cruciale pour une technique d’haltérophilie efficace. Voici les étapes pour une bonne position de départ :
Position des pieds : Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Cela crée une base stable.
La barre : La barre doit être placée contre vos tibias, près de la cheville, et en contact avec votre corps.
La prise : Pour l’arraché (snatch), la prise est large, les mains à la largeur des épaules. Pour l’épaulé-jeté (clean and jerk), la prise est plus large, les mains légèrement plus éloignées que la largeur des épaules.
Le dos droit : Gardez le dos droit, le torse relevé et les épaules en arrière.
L’arraché est un mouvement en deux temps. Voici les étapes :
La première traction : Soulevez la barre en gardant les hanches basses, le dos droit et les bras tendus. L’accent est sur les jambes.
La deuxième traction : Fléchissez les jambes puis tendez-les rapidement tout en tirant la barre vers le haut. La barre doit passer au-dessus de votre tête, et vous devez vous déplacer en dessous pour la rattraper. Votre position finale doit être en squat, avec les bras tendus et la barre stable au-dessus de votre tête.
L’épaulé-jeté est un mouvement en deux étapes. Voici comment le réaliser correctement :
L’épaulé (clean) : Commencez par soulever la barre en gardant le dos droit et les bras tendus. Une fois la barre au niveau des cuisses, fléchissez les jambes rapidement et tirez la barre vers le haut. Gardez les coudes élevés et attrapez la barre sur vos épaules en vous baissant dans un squat frontal.
Le jeté (jerk) : À partir de la position de squat frontal, poussez la barre au-dessus de votre tête tout en lançant vos jambes sous elle. Les bras doivent être complètement tendus, et la barre doit être verrouillée au-dessus de la tête.
Commencez avec des charges légères : Lorsque vous débutez, commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique. Augmentez progressivement la charge au fur et à mesure de votre progression.
Travaillez avec un instructeur qualifié : Avoir un instructeur expérimenté pour vous guider est essentiel pour apprendre les techniques d’haltérophilie en toute sécurité.
Soyez patient : L’haltérophilie demande de la patience et de la pratique. Ne vous découragez pas si vous ne maîtrisez pas les mouvements immédiatement.
Travaillez la mobilité : Une bonne mobilité est essentielle pour les mouvements d’haltérophilie. Intégrez des exercices d’étirement et de mobilité dans votre routine d’entraînement.
Enregistrez-vous en vidéo : Filmer vos mouvements et les revoir peut vous aider à identifier les zones à améliorer.
L’haltérophilie est un élément clé de l’entraînement CrossFit à CrossFit Bumblebees. Avec la bonne technique et la pratique, même les débutants peuvent maîtriser ces mouvements. Assurez-vous de commencer avec des charges légères, de travailler avec un instructeur qualifié et de rester patient. En fin de compte, l’haltérophilie peut être gratifiante et apporter d’énormes avantages en termes de force et de puissance.
